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Eiweißquellen für Veganer

 

© karepa AdobeStock 125027488
 
Ca. 3,2 % der Deutschen ernähren sich vegan – was vor fünf Jahren noch die große Ausnahme war, etabliert sich immer mehr. Doch genauso, wie man sich als „Alles-Esser“ unzureichend und einseitig ernähren kann, kann man das auch als Veganer. Was die Versorgung mit Eiweiß betrifft, gibt es jedoch auch für Menschen, die gänzlich auf Lebensmittel tierischen Ursprungs verzichten, gute Alternativen zu Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Co. Es gibt Sportler, die selbst ihren erhöhten Eiweißbedarf ausschließlich mit pflanzlichen Nahrungsmitteln decken. Hier sind einige Beispiele für „pflanzliche Eiweißbomben“:
  • Da wären zum Beispiel Bohnen. Schier unzählige Sorten – weiße, schwarze, rote, braune, Kidney-, Pinto- oder Dicke Bohnen – da dürfte für jeden Geschmack etwas dabei sein. Auch bei der Zubereitung sind der Fantasie kaum Grenzen gesetzt, sie lassen sich pürieren und zu Dips verarbeiten, in Chilis, Wraps, Burritos oder kalt in Salaten verwenden.
  • Ein weiteres „Bohnenprodukt“, der Tofu, ist aufgrund seiner Vielseitigkeit zurecht aus der veganen Ernährung kaum wegzudenken. Tofu ist ein wahrer Verwandlungskünstler, ein Chamäleon, das sich mit allen Lebensmitteln kombinieren lässt und auch gern deren Aromen annimmt. Entsprechend gewürzt dient er daher vielen Veganern als Fleischersatz, viele entsprechende Produkte sind auf dem Markt. Er lässt sich marinieren, backen, braten oder grillen; geräuchert schmeckt er lecker mit Kräutern, Oliven, Kapern und/oder Tomaten, auch bietet er die Basis für Soßen, Cremes oder Smoothies. Selbst als schlichter Brotbelag macht er eine gute Figur.
  • Generell haben es die Hülsenfrüchte in sich, was die Proteine betrifft. Kichererbsen etwa lassen sich zerdrücken, würzen und zu Bratlingen formen; sie sind Bestandteil der orientalischen Spezialität Hummus. Ebenfalls in Salaten, Eintöpfen oder Wraps fühlen sich die Kichererbsen wohl. Und auch ihre Verwandten, die Linsen, repräsentieren eine große Hülsenfrucht-Familie mit einer breiten Palette an Verwendungsmöglichkeiten; Suppen und Eintöpfe sind hierzulande die Klassiker.
  • Nüsse sind ebenfalls hervorragende Eiweißlieferanten. Nussmus, Milchersatz aus Nüssen, Brotaufstriche werden daraus hergestellt, Salate lassen sich mit Nüssen aufpeppen … zudem sind sie sowie ihre „Kollegen“, die nicht wirklich zu den Nüssen zählen wie Para-, Erdnüsse oder Chashewkerne auch als Snack für zwischendurch unterwegs geeignet.
  • Gemüse sind ebenfalls nicht ohne (Eiweiß). Brokkoli etwa liefert neben Vitamin C und Karotin reichlich Protein.
  • Getreidesorten wie Hafer, Buchweizen, Chia-Samen, Amaranth versorgen uns ebenfalls mit Eiweiß und, last but noch least,
  • die gute Kartoffel, die daneben noch reichlich Vitamin C und mannigfaltige Verwendungsmöglichkeiten hat.
 
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